お正月と言えばお雑煮ですよね！お正月が終わっても、お餅がある間は頻繁にお雑煮を食べる家庭も多いのではないでしょうか。
「お雑煮だけじゃ栄養バランスが心配」
「お雑煮に合うおかずを検索したけど、うちのお雑煮は他の地域と違うから参考にならない」
そんな方のために、管理栄養士の筆者がお雑煮の種類別に栄養バランスを整える副菜をご紹介します。
＊お餅とタンパク質と野菜が含まれているタイプ
＊お餅と野菜だけのタイプ
＊甘いお雑煮タイプ
この3パターンに分けて、栄養バランスを整える副菜や、お雑煮に合うおかずをまとめました。お雑煮の副菜を何にするか迷っている時は、是非参考にしてみてください。
お餅＋タンパク質＋野菜のお雑煮の副菜
お餅と鶏肉、小松菜、シイタケを入れた関東雑煮をはじめ、富山県のエビ雑煮、長野県の塩ブリ雑煮などがこのタイプです。
炭水化物であるお餅、肉や魚介類などのタンパク質、そして野菜がバランスよく含まれています。他のお雑煮と比べると、栄養学的にはとても優秀です。
補うとすれば、「タンパク質の量」と「生野菜」または「フルーツ」です。
栄養バランスを整えられる副菜や、お雑煮に合うおかずは以下のようなものがあります。
＊生野菜でビタミンをプラス「白菜の浅漬け」
＊カリウムたっぷり「わかめとタコの酢の物」
＊お手軽フルーツ「ミカン」
カリウムには摂り過ぎた塩分を排出してくれる効果があります！
おせちをはじめ、お正月の料理は濃い味付けの物が多いですから、どうしても塩分過多になりがち。
そんな時は、カリウムがたっぷり含まれた副菜がオススメ。シンプルな酢の物はお雑煮にもよく合います。
お餅＋野菜のお雑煮の副菜
千葉県のはばのり雑煮、京都府の白みそ雑煮、大阪府のあきない雑煮などがこのタイプです。
炭水化物と野菜だけですから、タンパク質を補う副菜をプラスして、栄養バランスを整えましょう。
お雑煮に合うおかずでタンパク質がとれる副菜は以下のようなものがオススメ。
＊がっつり１品「焼き魚」
＊食べきれなかったお刺身で「マグロのしぐれ煮」
料亭で出てくるようなイメージの田楽ですが、トースターを使えば家庭でも簡単に作れます。
作り方は味噌とみりんを混ぜたものを、水切りした豆腐に塗るだけ。トースターで5分から10分焼いたら完成です。
お正月のご馳走で残ってしまったお刺身も、ショウガと醤油、みりんで煮たらしぐれ煮に早変わり。あっさりしたお雑煮と濃い味付けのしぐれ煮が合うんです。
お刺身のままだとすぐに消費期限が来てしまいますが、しっかり加熱してしぐれ煮にしておけば2～3日は日持ちします。ご飯のおかずやお弁当にもピッタリですよ！
甘いお雑煮に合う副菜
鳥取県の小豆雑煮や、茨城県の白和え雑煮など、甘いお雑煮を食べる地域もあります。
「甘いものだけだと栄養バランスが気になる」
「他の地域と違って甘いお雑煮に合うおかずが出てこない」
間食やデザートとして食べる時はいいですが、お雑煮で一食済ませてしまいたい時はどんな副菜がいいのか迷ってしまいますよね。
そんな時は塩気の強いものがオススメ！
＊お手軽「叩きキュウリの梅カツオ節和え」
＊醤油とみりんで「ナスとツナの甘辛炒め」
甘いものを食べていると、ちょっとくどくなってくることがありますよね。そんな時に塩辛いものを食べると、甘いものが更に美味しく感じます。
これは、元の味と対比になる物を食べることで、元の味がよりひき立つ「味の対比効果」と呼ばれる現象によるものです。
スイカに塩をかけるのも、「味の対比効果」を狙ったものです。
ついつい食べ過ぎてしまいがちですが、塩分の摂りすぎには注意してくださいね。
お雑煮の副菜は何がいい？【まとめ】
お雑煮の種類別に、栄養バランスを整える副菜やお雑煮に合うおかずをご紹介しました。
比較的バランスの良いお雑煮には、「タンパク質の量」と「生野菜」「フルーツ」をプラス。
お餅と野菜のお雑煮には「タンパク質」を補える副菜、甘いお雑煮には塩気のあるおかずがピッタリ！
栄養バランスを整えることも大切ですが、お雑煮に合うおかずであることも同じくらい大切！副菜はお塩と砂糖のような「美味しい組み合わせ」を選びたいですね。
